מזה זמן רב, תוספי חומצות אמינו שימשו כאחד התוספים העיקריים לשיפור ביצועי הספורט, או להגברת השרירים והפחתת השומן. בפרט, חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הן בעלות חדירה גבוהה בקרב אנשי כושר, וחומצות אמינו חיוניות (EAA) הפכו פופולריות בהדרגה בשנים האחרונות. יחד עם זאת, הם אהובים מאוד על ידי חברים ויש להם נטייה להחליף BCAA. בשלב זה עולה השאלה, זה גם תוסף חומצות אמינו, איך אני צריך לבחור לפי המצב הנוכחי שלי? מי הבחירה הטובה יותר בין EAA ל-BCAA? הנושא של היום הוא לדבר על הדברים האלה על תוספי חומצות אמינו, כך שתוכל להיות ממוקד בעת בחירת תוספים קשורים בעתיד.
לאחר קריאת מאמר זה, תקבל את ארבעת ההיבטים הבאים של המידע:
• חומצות אמינו, EAA ו-BCAA
• mTOR, היעד היונקים של rapamycin
• לצמיחת שרירים, EAAs עדיפים על BCAAs
• המלצות EAAs יומיות
חומצות אמינו, EAA ו-BCAA
הגוף שלנו לא יודע אם אנחנו אוכלים בשר בקר, ביצים או אבקת חלבון מי גבינה, אבל הגוף שלנו יודע שלאחר שמרכיבי החלבון האלה ייכנסו לגוף, הם יתפרקו בסופו של דבר לחומר שהוא חומצת אמינו. חומצות אמינו מהוות חלק חשוב בחלבון, ומשתתפות כמעט בכל תהליך כימי בגוף האדם, לרבות ייצור אנזימים שונים בגוף האדם, ויסות ההורמונים, הולכה של נוירוטרנסמיטורים ומטבוליזם. בגוף האדם שלנו יש בסך הכל כ-20 סוגים שונים של חומצות אמינו, מתוכן 9 מסווגות כחומצות אמינו חיוניות שלא ניתן לסנתז על ידי גוף האדם. מכיוון שלא ניתן לסנתז אותו בעצמו, יש להשלים אותו על ידי צריכת מזונות עשירים בחלבון מדי יום. את שאר 11 חומצות האמינו הלא חיוניות ניתן לסנתז מחומצות אמינו חיוניות, פחמימות או שומנים.
מצד שני, עבור השרירים שלנו, השרירים מורכבים מחלבון, וחלבון מורכב מחומצות אמינו. אך רק כאשר 9 חומצות האמינו החיוניות מאוחסנות בגוף האדם וביחס הנכון יכולה להתרחש סינתזת חלבון השריר ולצמוח שרירים. שימו לב שלא ניתן להצמיח שרירים על ידי השלמה בחלבון או חומצות אמינו, אבל זו אכן אחת הנקודות הקריטיות ביותר בתהליך צמיחת השריר. יחד עם זאת, זה גם אומר לנו נקודת ידע. אם חסרה באחת מ-9 חומצות האמינו החיוניות, סינתזת חלבון השריר תיפסק. ולא רק סינתזת חלבון השריר זקוקה ל-9 סוגי חומצות האמינו הללו, אלא שמערכת העצבים, מערכת החיסון, בקרת הסוכר בדם, חילוף החומרים באנרגיה, מצב הרוח והשינה, כולם בלתי נפרדים מ-9 סוגי חומצות האמינו הללו.
9 חומצות האמינו החיוניות (EAAs) הן איזולאוצין, לאוצין, ולין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, ת'רונין, היסטידין וטריפטופן. מבין 9 חומצות האמינו הללו, שלוש נקראות חומצות אמינו מסועפות (BCAA), ושלוש חומצות אמינו אלו ממלאות את התפקיד החשוב ביותר בסינתזת חלבון השריר. חומצות אמינו, לאוצין ולין.
mTOR, היעד היונקים של rapamycin
mTOR, מטרת היונקים של רפמיצין, מה זה הדבר הזה? זוהי קבוצת אנזימים בגוף המווסתת את תפקודם של חלבונים, מולקולות מפתח המאפשרות לתאים לצמוח בתגובה לגירויים שונים. תפקידו העיקרי הוא לווסת סיבי שריר ולשלוט בסינתזה של חלבוני השריר בתאי השריר, תוך עיכוב הקטבוליזם של חלבוני השריר. אנו מסתמכים על איתות mTOR כדי להגדיל את השריר או לשמור על כמות מסוימת של מסת שריר. במילים אחרות, על מנת להצמיח שרירים יש להשתמש בדרך מסוימת להעברת אותות לשרירים ולהפעיל את המתג של צמיחת השרירים. בגוף האדם, המתג הזה הוא mTOR, שפועל כמתג בין הסביבה הפנימית והחיצונית של התאים וקובע מתי להפעיל את המתג הזה, מה שמעורר את תחילתו של אנבוליזם של חלבון השריר.
אז איך להפעיל את המתג של mTOR? באופן כללי, ישנן שלוש דרכים: האחת היא ש-mTOR יופעל כאשר השרירים נתונים למתח מכני וללחץ מטבולי, כך שכאשר אנו מתאמנים לעלייה בשרירים, אנו שמים לב לעומס יתר הדרגתי; השני הוא שהשחרור הגדול של האינסולין ימריץ גם את פתיחת מתג mTOR, ולכן מומלץ ליטול תוספי תזונה בזמן לאחר פעילות גופנית, וזהו הסדר עם פחמימות מהירות כחלבון העיקרי ותוספות על ידי חלבון, כי פחמימות מהירות יכולות לעורר במהירות שחרור של אינסולין אנושי; שלישית, לצריכת לאוצין יש גם את היכולת להפעיל את mTOR הוא אחד מ-9 ה-EAAs שהוזכרו זה עתה, והוא גם אחד מה-BCAAs. אבל הנקודה שיש לציין כאן היא שלאוצין רק מגביר את אות הסינתזה של חלבון השריר.
ול-BCAA שאנו רואים בפרסום הרגיל יש השפעה של גירוי גדילת שרירים ואנבוליזם, ונקודת הידע הזו מיושמת גם. אבל יותר אותות סינתטיים לא אומר יותר סינתזת חלבון שריר. זה דומה לומר שאם לא נשלים את האימונים הקלים הרגילים שלנו, האם השרירים יגדלו? זה לא.
לצמיחת שרירים, EAAs טובים יותר מאשר BCAAs
כדי לשפר את מסת השריר שלנו, בנוסף להפעלת המתג של mTOR, אנחנו חייבים גם יותר חומרי גלם שתורמים לצמיחת השריר. BCAAs כוללים רק שלוש חומצות אמינו עיקריות, ואין חומרי גלם אחרים של חומצות אמינו לתמוך בתהליך צמיחת השריר. לכן, בתהליך של סינתזת השרירים, הגוף שלנו חייב להיות בעל עתודות חומצות אמינו אחרות כדי להשלים את אנבוליזם השריר. . אבל EAAs הם חומצות אמינו חיוניות, כל חומצות האמינו הדרושות לסינתזת שרירים, ל-EAAs יש הכל. בדרך זו, כאשר גוף האדם לוקח אותו יחד, תהיה לו יעילות ספיגה וסינתזה יעילה יותר. במובן מסוים, הלאוצין גם ב-BCAA וגם ב-EAA יכול להפעיל את המתג של סינתזת חלבון, אבל כדי להמשיך לפעול, חייבת להיות יותר תמיכה מחומצות אמינו אחרות, מה שיכול להוביל לייצור מבני חלבון חדשים. שיפור מוחלט במסת השריר. BCAA, לעומת זאת, מספקים רק 3 מחלקות של חומצות אמינו ב-9 פאזלים לצמיחת השריר.
לגבי EAAs, אתה יכול פשוט להבין שהישג הוא החלבון הדרוש לצמיחת שריר, אבל חלבון אינו EAAs. יחד עם זאת, EAAs מספקים יתרונות נוספים לגוף האדם, כמו גדילת שרירים והתאוששות, יצירת תחושת שובע מבלי להיות רעב מדי במהלך איבוד שומן, שיפור איכות השינה ושיפור הבריאות המטבולית של הגוף. לעומת זאת, צריכה מוגזמת של BCAAs עלולה לגרום לבעיות אחרות, כמו כמויות מוגזמות של חומצות אמינו מסוימות, המפריעות לירידה בקצב הניצול של חומצות אמינו אחרות, מה שלמעשה מפחית את קצב סינתזת חלבון השריר. במקביל, BCAAs וטריפטופן משתמשים באותו מסלול כדי להגיע למוח, מה שאומר שעודף BCAAs ישפיע על ספיגת הטריפטופן במוח, וטריפטופן הוא חומר חשוב שיכול להשפיע על הסרוטונין של הגוף שלנו (כמות מתאימה של סרוטונין תיצור אנשים מאושרים), והירידה בטריפטופן תוביל לירידה בסרוטונין. וכאשר רמות הסרוטונין בגוף נמוכות, זה יכול לגרום לתשוקה לפחמימות, חרדה, דיכאון ובעיות שינה. בעיות אפשריות אחרות הנגרמות על ידי יותר מדי BCAAs כוללות הפרעות מטבוליות, עמידות לאינסולין וצריכה מופרזת של ויטמינים בגוף האדם. בעיות אלו ישפיעו בעקיפין על היעילות שלך בהגדלת השרירים והפחתת השומן.
לכן, לצמיחה ותחזוקה של השרירים, תוספת עם EAAs היא בחירה טובה יותר מאשר תוספת עם BCAAs. באופן דומה, תוספת עם מרכיבי חלבון איכותיים עדיפה על רק תוספת של BCAA, מכיוון שחלבון איכותי מכיל חומצות אמינו מקיפות יותר. לעומת זאת, אם לגוף שלנו חסר BCAA, הדבר הראשון שעלינו לחשוב עליו הוא לא להשלים BCAA, אלא לבדוק האם צריכת החלבון היומית שלנו מספיקה. כל עוד החלבון מספיק, לתוספת עם BCAA אין משמעות קטנה. אם רוצים להשלים, מומלץ לתת עדיפות ל-EAA.
המלצות EAAs יומיות
באופן כללי, אנשים עם עצימות פעילות גופנית גבוהה או אנשים פעילים מאוד צריכים לצרוך בערך 1.5 ~ 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. במילים אחרות, אדם השוקל 60 ק"ג צריך בערך 90~110 גרם חלבון ליום. זה כנראה שווה ערך ליותר מ-400 גרם של רוטב בקר. זה עשוי להוות אתגר תזונתי עבור חברים מסוימים. ככל שמשקל הגוף עולה, למעשה קשה מאוד לצרוך יותר חלבון. לכן, כאשר מתרחש מצב כזה, מומלץ ליטול EAAs או אבקת חלבון מי גבינה לתוספת תזונה.
לאנשים שעסוקים בחיי היומיום, הם בדרך כלל לא אוכלים מספיק חלבון, ולכן מומלץ להשתמש ב-EAA או אבקת חלבון מי גבינה כתוספי חלבון. טבעונים, בינתיים, עשויים גם להרוויח יותר מ-EAAs מכיוון שחלבונים מהצומח מכילים פחות חומצות אמינו חיוניות מחלבונים מהחי. כל עוד הוא מתוסף בכמות מתאימה ואינו משמש כמקור החלבון העיקרי בגוף, היתרונות של EAAs לבריאות עדיין עולים על הסיכונים. יחד עם זאת, עלינו להשתדל כמיטב יכולתנו להשלים את הצריכה התזונתית עם התזונה הבסיסית, ותוספי מזון נמצאים תמיד בעמדה של תוספים מועילים, ואינם יכולים להפוך לכוח העיקרי בהצפת האורחים.
כמובן שאם כמות החלבון בתזונה הבסיסית עומדת בתקן, אין צורך בתוספי מזון כלל. טוניק מזון הוא תמיד הדרך המושלמת ביותר לצריכה תזונתית.
כתוב בסוף
BCAAs ו-EAAs דומים מבחינה תפקודית, אך גם שונים מאוד.בהשוואה ל-BCAA, EAA הוא תוסף חומצות אמינו מקיף יותר, במיוחד עבור אנשים שקשה לעמוד באימון היומי ובדרישות החלבון היומיות שלהם.אם אתה רוצה לדעת יותר עלBCAA, EAA וחומצות אמינו,נא לשלוח מייל ל:haozebio2014@gmail.com.